Czy słodkie jest życie jarosza? Czyli łakocie w diecie wegan

Dieta wegańska to bardziej restrykcyjna forma wegetarianizmu. O ile w obu tych dietach nie spożywa się mięsa, to weganie wykluczają z jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli nie tylko mięsa i ryby, lecz także nabiał, jaja czy żelatynę wieprzową. A przecież to właśnie produkty mleczne, takie jak masło, śmietanka czy twaróg oraz jaja są podstawami najpopularniejszych deserów. Czy to oznacza, że na diecie wegańskiej nie ma miejsca na słodkości? Nic bardziej mylnego! Cukier ze swej natury jest pochodzenia roślinnego – biały z buraków cukrowych, ciemny (i biały) z trzciny cukrowej – i jest obecny w wegediecie. Tak samo jak słodki syrop klonowy czy miód. Natomiast wszelkie produkty odzwierzęce są zastępowane składnikami pochodzenia roślinnego, co dotyczy także tych używanych do wyrobów ciast i deserów. Weganie mają więc szerokie pole do popisu, by zapewnić sobie słodkie życie.

Jakie słodycze mogą jeść weganie?
Wszystkie! Oczywiście, o ile składniki użyte do ich przygotowania nie zawierają produktów odzwierzęcych, czyli jaj, masła, śmietany, mleka, serów, jogurtów czy żelatyny wieprzowej. Każdy „klasyczny” składnik „tradycyjnych” ciast czy deserów posiada swój roślinny odpowiednik, dlatego przed wegańskimi miłośnikami słodkości świat cukierniczy stoi otworem. Torty, ciasta i ciasteczka, kremy, musy, galaretki, bezy, czekolady – każdą z tych pyszności można przyrządzić zgodnie z wegedietą.

Inne składniki, pyszność bez zmian
W wegetariańskich wypiekach zamiast masła znakomicie sprawdza się margaryna, olej rzepakowy lub kokosowy.

– Zamiast tradycyjnego mleka krowiego i śmietanki używanych do sporządzania deserów, także tych które nie wymagają pieczenia, dobrze sprawdza się schłodzone mleko kokosowe. Jego atutem jest to, że jest lepiej tolerowane przez alergików. Białko mleczne jest jednym z silniejszych alergenów. Warto przy tej okazji podkreślić, że dla alergików „mleko sojowe” nie jest dobrym zamiennikiem, ponieważ białko sojowe może alergizować podobnie jak białko mleka zwierzęcego. W sklepach jest coraz większa oferta różnych „mlek” a w istocie napojów roślinnych nazywanych „mlekiem roślinnym” takich jak napój owsiany, owsiano-kokosowy, ryżowy, migdałowy, z nasion konopi itd., które również mogą być wartościowymi odżywczo składnikami deserów – mówi dietetyk Jadwiga Przybyłowska, ekspertka kampanii Słodka Równowaga.

Natomiast mleko kokosowe jest niezastąpione w ciastach, które smakiem mają nawiązywać do sernika, czyli w tofurnikach (serniki z tofu) i jagielnikach (serniki z kaszy jaglanej). Mleczko kokosowe ubite na sztywno z cukrem doskonale zastępuje bitą śmietanę, jest więc gratką dla miłośników owoców podawanych z tym słodkim puchem.
Kto kocha torty bezowe, do ich wykonania zamiast kurzych białek użyje aquafabę, czyli wodę z ugotowanych warzyw strączkowych, np. pozyskaną z puszkowanej ciecierzycy.

Ubita z cukrem na sztywno i zapieczona jest doskonałym odpowiednikiem klasycznej bezy z jaj. A co dla miłośników ciast i deserów z galaretkami, do jakich używana jest odzwierzęca żelatyna? Tu sprawdza się żelujący agar-agar pozyskiwany z glonów, który jest źródłem błonnika i wielu cennych składników mineralnych.

– Jednym z bardziej popularnych deserów jest czekolada, która ze swej natury jest wegańska, o ile nie dodano do niej białek mlecznych. Np. składniki klasycznej gorzkiej czekolady to miazga kakaowa, cukier, kakao, tłuszcz kakaowy i emulgatory. Kakao jest bardzo dobrym źródłem magnezu i polifenoli, czyli antyoksydantów, zawiera ponadto żelazo, wapń, potas i cynk oraz witaminy z grupy B takie jak niacyna i ryboflawina. O ile czekolada zawiera dużo kakao, powinna wpłynąć na dobry nastrój, ze względu na kilka składników o lekkim działaniu psychoaktywnym takich jak kofeina, fenyloetyloamina, teobromina, tryptofan – dodaje ekspertka kampanii Słodka Równowaga.

Przepisów na ciasta i desery zgodnych z wegetariańską dietą jest mnóstwo, więc każdy odżywający się zgodnie z jej zasadami miłośnik łakoci znajdzie wśród nich coś dla siebie. Należy tylko pamiętać, że jak z każdymi słodyczami, z także z łakociami wegańskimi nie można przesadzać. Każdy z nas sięgając po słodycze, powinien kierować się umiarem i zdrową równowagą.

W każdej diecie jest miejsce na słodkości
Warto przypomnieć, że każdy organizm, w tym osoby na diecie wegańskiej, potrzebuje co dzień określonej dawki substancji odżywczych i kalorii. Węglowodany złożone powinny być głównym źródłem energii w codziennej diecie.

Pamiętajmy też, że nadmiar cukru – niezależnie od tego, czy są to cukry proste czy złożone, dostarczone nam w owocach, miodzie, wegeciastkach czy napojach – może powodować tycie, prowadząc do rozwoju szeregu chorób.

Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru należy ograniczyć do 10% ogółu energii. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal będzie to około 200 kcal, czyli 10-12 łyżeczek białego cukru, bo jedna łyżeczka to ok. 20 kcal (5 gramów). Nie wliczamy w tę ilość cukrów występujących naturalnie w świeżych, nieprzetworzonych owocach oraz w produktach mlecznych. Zatem cukier w diecie tak, lecz w zdrowej równowadze.

Przepis na pyszny wegański mus czekoladowy
Składniki:
• 150 g gorzkiej czekolady bezmlecznej
• 150 ml aquafaby, czyli wody z puszki ciecierzycy
• 1 – 2 łyżki cukru pudru

Przygotowanie:
1. Roztopić czekoladę w kąpieli wodnej albo w mikrofalówce, wystudzić.
2. Do miski wlać wodę z ciecierzycy i ubijać mikserem przez ok. 5 minut, do uzyskania sztywnej piany. Następnie miksując, dodawać po łyżce cukier. Na koniec dodać przestudzoną, płynną czekoladę, delikatnie wymieszać.
3. Przelać do pucharków i włożyć na godzinę do lodówki. Podawać z ulubionymi dodatkami. Smacznego!

Michał Jarzyna
ON BOARD THINK KONG / ECCO Network